東京　出張パーソナルトレーナー　佐藤厚志のブログ

新宿にある某高級ホテルのジムで、最高の環境とロケーション　高いサービス力など日々ジムにいながら感動している佐藤です。

ここは最低料金が約7万円もするので、お客様の目も求めるの物も高く緊張の中のセッションが自分を成長させてくれる気がします!!!


今日も真面目に大好評のダイエットネタです。。。

ダイエットを成功させるには、まず２つのポイントがあります

「摂取カロリーや消費カロリーのバランス」です。

ここにプラス、運動の内容や量、栄養、食事摂取の仕方、休養の質と量、個人個人の体質を考えたメニューなどダイエットに関連する要素全ての歯車が全部きちんと回ると見る見るうちに体脂肪が下がっていきます


この中の一つのことがうまくいかないと、全ての歯車の動きが悪くなります。。。

中でもダイエットにおいて意外と重要でよく軽視されているのが「柔軟性」だと私は思います。

柔軟性と言っても、筋が固い場合と関節が固い場合がありますが、この場合は筋が固い場合を指します

脂肪は運動を行うと遊離脂肪酸となって血中を移動して最終的に筋肉で燃焼されます

ということは、筋肉が硬いと血流の流れが悪くなります。
血流の流れが悪くなると遊離脂肪酸が運ばれにくい・・・
となってしまいますよね


そして血流だけでなくリンパも関連するでしょう。
リンパ循環が低下しても、脂肪は上手く燃焼されないと考えられます


例えば、鼠径部（もものつけね）などは鼠径リンパ節が大量に集中しており、よって股関節の柔軟性を獲得することは非常に大切となります。


是非ストレッチする癖をつけましょう


今週の良かったこと
大物になる為の高級なペンを頂きました
新しい友人ができた
雨降ったけど、そんなヒドい雨でもない

昨日は代々木のセミナーと原宿での懇親会に参加させていただき、夜の懇親会で食べ過ぎてしまい、今日は少し腹痛気味の佐藤です



今日はまじめにダイエットネタです
最近書いていなかったので…

昨日も少しだけ質問があったのですが、脂肪燃焼の「仕組み」について多くの方に誤解が生じている感じでございます。。。

過去にも書いたかもしれませんが
「有酸素運動の開始から20分で脂肪が燃え始める」
という言葉を聞いたことがありますか？



なので運動を始めても「20分以上自転車こいだり走らないと意味がない!!脂肪も燃えない!!」

と、思っていらっしゃる方はたぶん沢山いませんか？


でもこれは言ってしまうと

そんなことないです


日常の生活でもエネルギーは使っていますよね??
日常生活で使うエネルギーの半分くらい脂肪ですよ!!

なので運動する前でも普通に行動していれば脂肪は使っています。

ということは運動開始して1秒後には脂肪は燃えています。
まぁ効率はそんなに高くではないですが・・・
（有酸素開始時は筋線維内の脂肪も使われはするものの、最初は炭水化物（糖質）がメインで使われているためです）


しかしここにウォーミングアップしてからの筋トレをして有酸素を行う順番にすると効果は抜群
刺激の大きい筋力トレーニングは交感神経が活性化されアドレナリンや成長ホルモンなどのホルモンが分泌されます。

そうしますと、リパーゼというホルモンが活性し、皮下脂肪などの脂肪組織が、脂肪酸とグリセロールという物質に分解され、その脂肪酸が脂肪燃焼所でもある筋肉に運ばれエネルギーとするのです!!

そして脂肪燃焼に至ります


なので筋トレの後の有酸素は効果は抜群です
脂肪がガンガン燃える状態になっているので！！

あとはメニューの組み方や初めての方や慣れていない方は強度の設定などわからないことも多いと思います。

そんな時の為にパーソナルトレーナですね　笑


今週の良かったこと
新たにいろんな人と出会えた
トレーニング調子よい
久しぶりに英語の勉強

こんにちは。
物事はポジティブに…と常に考える佐藤です。

筋トレだけで贅肉は減らせるのか？・・・

答えはＹＥＳです。

しかし劇的にではありません。

劇的になら筋トレと有酸素運動が必要です。

筋トレをおこなうとアドレナリンや成長ホルモンが分必しますが、この分泌をうまく促すと、トレーニング後1時間くらいから脂肪の分解がぐっと増え6時間からアメリカでは４８時間もの間脂肪の分解は行われていると言います。

といってもこれは直接脂肪が・・・というわけではなく代謝のことです。

アドレナリンや成長ホルモンをうまく促すトレーニングはしっかりと組んだメニューや強度が必要ですのでパーソナルトレーナーの力の出しどころです。

運動と食事と有酸素運動を合わせることで劇的に身体はかえられますが、筋トレだけでもうまく行えば1年に５ｋｇくらいは落とせますよ！！


朝ごはんのフランスパンを変えたら安いのに前よりうまかった・・・
自分の作った野菜炒めうまかった
今日は吉祥寺でのんびりできていること

今日のいぃ〜ことでした　笑

先日行なったレーシックの術後の経過が好調で視力が2.0まで良くなったのに、眠くて目がシパシパしている佐藤です。


みなさんＧｙｍで家でとトレーニングをがんばっている方が多いと思いますが、中々効果が出ない・・・

って言う方も多いのではないでしょうか？？


例えば
腹筋をすると腰が痛くなるっていう人っていませんか？

昨日もそういうお客様がいました。

通常でしたらそこで辞めてしまうか、無理やり続けてしまうか・・・
無理に行なうと怪我にもつながってしまいます。。。

今回は腹筋を例に出して見たいと思います。

まず痛くなる原因はエクササイズの種類にもよりさまざまではあると思いますが、今回はお客さまの姿勢や状態をチェックしたところ背中の筋肉が硬い原因を見つけました。

腹筋のような仰向けに寝た状態から起き上がるトレーニングをする場合は、腹筋が強いことはもちろんのこと背面の筋肉の柔軟性が必要です。

そこが硬いと正しいフォームでは起き上がることができません。（あまりお腹に効かなくなってしまいますが、反動をつければ別です･･･）


通常、腹筋の動きでは身体の前面が縮み、後面が伸びます。


前（腹筋）が縮もうとしたときに、後ろ（背中）がしっかり伸びないと前（腹筋）がうまく縮みません。

なので、こういったタイプの方は腹筋をやる前に背中のストレッチをやることをお勧めします。

昨日の方にも行なったら、最初のセットは「腹筋より背中が痛くてやりず来」と言われたので、少し簡単に説明して背中の筋肉をパーソナルストレッチで伸ばしてから２セット目に入ると・・・


さっきと違いものすごく腹筋に効いた！！

と言っていただいて、あまりにも変化が出て感動してもらえました（笑）


ストレッチとエクササイズを組み合わせたり、バランスが崩れていたら、少し姿勢の調整を行なってバランス使えるように調整してトレーニングしたり、ポイントを伝えて効率の良いトレーニング法と順番をプログラミングすることで、さまざまなやり方や色んな反応を引き出すことができます。

身体の生理学や解剖学などを考慮し、その方にあったベストのメニューを組むことがトレーニングの効果を出すことになりますね!


なのでパーソナルトレーナーがまた必要なんですね



今日は帰りにちょうど雨がやんでよかったのですが、雨が上がったと同時に新宿も人が多く出てきました

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先日火事があった高円寺の近くのドトールで勉強している佐藤です。
自転車で来たのですが、チャリのタイヤがパンクしていて帰りは歩きになってしまいそうです･･･
最近が火事が多くて怖いですねー

今日はストレッチでダイエットはできるのか？？

これに「効果がある」というとおそらく多くに方が目の色を変えるんでしょうねー

まずストレッチは緊張を和らげたり、リラックスする効果があります。
これは運動するときに限らず、寝る前や緊張しているときも時々自然になどにも行ったりしますよね？

筋肉を伸ばすと、中枢神経に刺激が伝わり緊張した筋が緩んでリラックス効果を与えます。
リラックスすることで自律神経のうちの副交感神経が優位になります。
そうすると心拍数は減少して消化器官系が活発になり栄養を蓄える働きになります。

これはエネルギー消費が低下し脂肪が蓄積していく方向になります。


一方、反対の交感神経が優位になると心拍数はあがり、アドレナリンやノルアドレナリンが分泌されます。

これは脂肪の代謝が促進されます
と言うことは脂肪の分解になることになりますね！

しかし最近ではこんな研究のデータもあります。
「ストレスは体重を増加させる要因である」
ストレスにより副腎からコルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

コルチゾールは脂肪燃焼から糖質燃焼に変え、またストレス（精神や身体的な広い意味のストレス）は動脈に脂肪を蓄積させます。
つまりストレスをためると脂肪が蓄積しやすくなるのです！！
※コルチゾールは脂肪の分解にも促す

しかしストレッチはストレスの緩和や身体活動にもなるので、自分はダイエット効果もあると思います

また筋肉のポンプ活動にもなるので、血流が促進し関節可動域も向上し結果的に大きなスムーズな動きを可能にしますのでエネルギーを消費しやすくなります

ストレッチやトレーニングをすることで日々のストレスを上手に解消していきましょう！！




先日渋谷の代官山を一人でふらふら歩いていたら人を見ても逆に後をつけてくる、人になれた都会の猫に遭遇しました。

昨日は浅草、豊洲方面にて久しぶりの方とパーソナルに移動が大変でした（笑）

移動中、国立競技場の横を通って石原裕次郎さんの二十三回忌の人の多さにびっくりしました。

せっかくこっちの方に来たのだからと雷門と豊洲公園に立ち寄って少し観光した佐藤です



今日は少し難しいかもしれません・・・

マニアな方やトレーナー向けの内容になってしまうかもしれませんので興味のない方はスルーしてみてください　笑

さあタイトルにもあります「体質」
とは深きもので今でもすべてが分かっているわけではありません。

皆さんも友人や知り合いにすぐ太る方と食べても太らない方がいるのではないのでしょうか??

食べて太るのは確かに分かるけど、食べても太らないってどういうこと？？



今日ここで書くこともすべてではありませんが、今日のＴａｒｇｅｔは脂肪細胞です！

実は脂肪細胞は自分で脂肪を分解しています。

それは「レプチンやアディポレプチン」というホルモンです。


レプチンは食欲を低下させ、交感神経を活性化し脂肪の分解を促し太り始めた脂肪細胞を痩せさせるのです。

そして、アディポレプチンはレプチンが発見された後に発見されたのですが、これは骨格筋や肝臓に働き脂肪酸の代謝を高めたりインスリンによる糖の取り込みを助けることがわかっています。

これらは善玉ホルモンって訳です。


しかしこれらの逆の働きを行なうレジスチンと言う物質あります。
レジスチンも同じように脂肪細胞から分泌されているのです。
働きは肝臓や骨格筋に対してインスリンの作用を阻害します。

そこでどう体質に関わるのかと言うと、先ほど出たレプチン！

レプチンは脳の視床下部というところで働きます。
ここでのレプチンに対する感受性が低いか高いかで体質は少し分かれてくるのです。

この感受性はどのように決まるのか？運動で感受性は上がるのか？
などはまだまだ未明です。



今日は少し難しいですね・・・
自分も書いていて色々と途中から調べごとなどしてまた勉強になりました！



帰りはすっかり夜で、お腹も減ったので隅田川でコンビニでのご飯を食べました。
とっても癒された一日でした　笑

世田谷、目黒、渋谷を中心に東京＆神奈川で活動している「WORK OUT AS.TOKYO　出張パーソナルトレーナー　佐藤　厚志」です。

最近サボり気味だったブログを落ち着いてできる久しぶりのゆっくりした夜です

自分のトレーニングを受けている方が
「運動をして、痩せて夏が楽しみ！！」

と言う声をいくつかいただいて、トレーナーしていてよかったー！
と思う今日この頃です

今日はネタがたまりにたまっているのですが、少しレアなネタを2つほど・・・

1つ目は「バーベルとダンベルトレーニングはどっちがいい？？」

2つ目は「筋トレだけでも痩せられる？？」

の2本立てです笑


ではまず
「バーベルとダンベルトレーニングはどっちがいい？？」
といいますと、ハッキリ言ってトレーニングの質としてはダンベルでしょう。

ダンベルはバーベルと違って制限無く動かせるので、筋肉の使われる範囲が大きいのです。
そして、バーベルよりも不安定なため自分でしっかりと安定させなければなりません。

そういったことからスタビリティー（バランス性）の向上、バーベルよりも小さな筋肉を多く使うことができるのです。

そういったことからバーベルよりもダンベルのほうが優れているでしょう。

しかしダンベルトレーニングをしたことがあるは分かると思いますが、もてる重さの記録が測定しづらく、効果が出ているのか、成長しているのか？
といった観点ではいまいちな所があります。

モチベーションが保ちづらいのです。

そういった意味からは逆に記録の更新やMAXなどが測定しやすいバーベルトレーニングは優れています。

なので個人的にはバーベルを２回行ったら1回ダンベルのトレーニングを行う。

といった具合がいいのではないでしょうか、と思います。





次に
「筋トレだけでも痩せられるのか？？」
答えは


YES

です。

ただ劇的効果を求めるのは難しいです。

それにはやはり有酸素運動（ジョギングなど）や食事管理が必要になります。

筋力トレーニングは筋に強い刺激をあたえるので、成長ホルモンやアドレナリンを分泌します。

そしてこの分泌が行われ1時間ほどたつと、体脂肪の分解がグッと上がり、その後数時間続くのです。

私の知っている持続時間は６時間ですが、アメリカの研究結果では４８時間も続くと言われています。

脂肪の分解が行われると代謝も上がるので、安静時のエネルギー消費も2日ほど少し高い状態が続くそうです

なので、筋トレ後1時間ほどから48時間後まで脂肪が減り続ける状態が理論上起こります！！

うれしいですよね!

とは言うものの、脂肪そのものが減ると言うよりも、あくまでも筋トレをした後の安静時の代謝なのでもともとが低いです！！！

トレーニングしたからといってもりもり２日間食べるなんてことはしないように！！笑

世田谷、目黒、渋谷を中心に東京＆神奈川で活動している「WORK OUT AS.TOKYO　出張パーソナルトレーナー　佐藤　厚志」です。

先日ご紹介したゴルフのフォームが、ヘタクソだと沢山ご指摘を頂いている佐藤です
こっそり練習してうまくなってやるしかないです。。。

今日は少しためになるお話を

皆さん日ごろの食生活で「脂質」は気になるところですよね？
しかし「脂質」をまったく取らないようにするのも実は良くないって知っていましたか??

皆さんがけむたがる脂肪にも実はこんな役割があります

１．身体活動のエネルギー源
２．細胞膜やホルモンの材料となる
３．脂溶性ビタミンの吸収を促進する
（脂溶性ビタミンとは肝臓など体内で貯蓄できるビタミンです）
４．身体の体温を守る

といったように脂肪の働きはとっても重要な要素を持っています。
ただ取りすぎは皆さんのご存知のように、肥満や生活習慣病を招く危険性がありますので要注意です

そこで

では脂質の上手な摂取法とは

これが一番というわけではありませんが、一つの参考に聞いてください
脂肪には実は大きく2種類あります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は肉やバターなど動物性の食品に多く含まれます。
俗に言うＬＤＬコレステロール（悪玉）というやつです
特徴は常温では固体になり、身体に取り込んで血液中で固まりやすいのです。
・・・
ということは動脈硬化や虚血性心疾患を招く可能性があります

では不飽和脂肪酸はというと…これはスーパーでも良く見るのではないでしょうか??

不飽和脂肪酸はサラダ油やオリーブオイルで植物性食品や魚油に含まれます。
これはＬＤＬを下げるＨＤＬコレステロール（善玉）といわれる物です
こちらは常温でも液体の状態なので血液中で固まることは無く、むしろ血管内の血栓をお掃除してくれて血流を良くしてくれます。

ただ、不飽和脂肪酸は2つに分かれます。
一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分かれます。

簡単に言うと
一価不飽和脂肪酸は脂肪になる。
多価不飽和脂肪酸は脂肪にならない「必須脂肪酸」とも言われます。

なのでやはり、これも適度に取ることが大事で取りすぎはあまりオススメできません



どうですか？
今日は中々ためになることを書いた気がします

しかし、脂肪について語ったらまだまだネタはあるのですが、書ききれなくなってしまいます
また今度、脂肪についての面白いお話しをしますのでお楽しみに〜

世田谷、目黒、渋谷を中心に東京＆神奈川で活動している「WORK OUT AS.TOKYO　出張パーソナルトレーナー　佐藤　厚志」です。

ウォーキングやジョギングってどんなペースで行えば良いの
という方へ是非参考にしていただきたいです

まず、ジョギングもウォーキングも自分にとって強度が軽すぎてもあまり大きな効果は得られないでしょう

分かりやすく心拍数でご紹介します
マシンを使って行っている方はグリップのところに銀色の部分をにぎってみてください。

ＨＲ（ハートレート）
で現在の心拍数が表示されます。

外を歩いたり走ったりしている方は、手首に人差し指から中指まで３本をあて１０秒間、心拍数を数えます。
それを×６すればＯＫです！

心拍数
まず、おおよその最大心拍数は（220−年齢）で求められます。
ですから30歳の方でしたら、最大心拍数は190となるわけです

最大心拍数の50〜60％がfirst Level（30歳の方なら95〜114拍／分）

最大心拍数の61〜70％がsecond Level (30歳の方なら115〜133拍／分）

最大心拍数の71〜80％がthird Level （30歳の方なら134〜152拍／分）

最大心拍数の81〜90％がforce Level （30歳の方なら153〜171拍／分）

と、なります

一般的に、脂肪を効率よく燃焼するには最大心拍数の60〜70％くらいで有酸素運動を続けると良いと言われます要するにsecond Levelくらいですね

30歳の方なら114〜133拍／分くらいになります。

最大心拍数から算出したLevelを基準にして実施すると効果的です
シェイプアップやウェイトダウンで日々、走っていらっしゃる方は是非参考にしてみてください


しかし、必ずしもこのペースで単調に走り続けることが唯一の方法というわけではなく、色々な強度やパターンを組み合わせ、有酸素トレーニングを行ったりもします。

トレーニングは１つじゃないですし、
色々試してみるのもいいかもしれません

世田谷、目黒、渋谷を中心に東京＆神奈川で活動している「WORK OUT AS.TOKYO　出張パーソナルトレーナー　佐藤　厚志」です。

最近クライアントの方や友人に「部分痩せがしたい！！」とよく言われます。

そして「部分痩せって出来るの」

とも聞かれます。

今現在、部分痩せについてはエビデンスも無いですし、難しいところなのでハッキリは言えませんが、私は可能だと思います

人間、基本的に上半身中心のトレーニングを行って上半身が痩せたら下半身も痩せています。

しかし部分痩せについて言うと、たとえば二の腕を痩せたいのなら、二の腕を繰り返しウエイトをつけて動かせばいいのです。
すると筋肉では運動につかうエネルギー源として脂肪が必要になります。
その際に、筋肉にとって一番近くにある脂肪を使うのが一番合理的。
また、筋肉は収縮と伸張を繰り返すと熱を持ちます。
その熱が回りの皮下脂肪を温めて脂肪を分解する酵素の働きを高めるのです。

このことは東京大学大学院教授　石井直方先生もおっしゃっています

なので皆さんも「部分痩せ」トライしてみては！？